Lorsque le temps se refroidit et que les jours raccourcissent, on n’a qu’une seule envie : se tourner vers des plats chauds et consistants. Mais ce n’est pas parce que c’est l’hiver que vous devez abandonner vos habitudes alimentaires saines.
Certes, manger des légumes et des fruits est une habitude prise en été, mais consommer ces ingrédients végétaux en hiver s’avère aussi important pour la santé. En effet, pour contrer le froid qui domine l’hiver, votre corps a besoin davantage de nutriments et de calories. Et dans les légumes, tous ces bienfaits sont réunis.
Pour vous aider, voici la liste des 20 légumes à consommer en hiver, leurs bienfaits et quelques idées de plats différents à réaliser chaque soir.
Les 20 légumes à consommer idéalement en hiver
1. La carotte
Crue, cuite, râpée ou entière, la carotte se mange dans toutes ses formes. Ce légume racine est riche en vitamine A et en fibre. Manger des carottes régulièrement protège contre la venue de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Dans la cuisine, la carotte n’est pas faite que pour la soupe ! Réalisez de bonnes carottes rôties au miel ou encore un bœuf bourguignon.
2. Le topinambour
Le topinambour est un légume qui convient bien à l’hiver. Ces tubercules ont une texture croquante et une saveur légèrement sucrée qui en fait un ajout parfait aux salades et aux sautés. Les topinambours sont une bonne source de fibres, de fer et de vitamines, et facilitent le transit intestinal ; ce qui en fait un choix sain pour les repas d’hiver.
3. L’épinard
Ce vert feuillu abonde de nutriments, notamment de vitamines A et C, de fer et de calcium. Faible en calories, vous pouvez manger de l’épinard sans crainte de prendre du poids. Pour vos recettes, vous avez tout un tas de choix pour l’inclure : gratin de saumon et épinards, boulettes de fromages et épinards, ou encore dans un risotto.
4. La betterave
La betterave est récoltée en hiver, plus particulièrement d’octobre à mars. Ses bienfaits sont bien reconnus de tous : elle agit comme prévention contre le cancer, elle préserve la santé des yeux et du cœur, et améliore la performance sportive.
Hormis dans une salade fraîche, la betterave se cuit parfaitement bien au four et révèle un goût très juteux. Intégrez-la dans un gratin ou réalisez une bonne mousse de betterave pour vos apéritifs.
5. Le panais
Légume très peu consommé, à tort, le panais apporte pourtant d’excellentes sources de vitamine B, de potassium, de magnésium et d’antioxydant. Il peut être rôti, écrasé ou réduit en purée dans des soupes ou des ragoûts. Le rôtissage est une manière idéale de faire ressortir sa douceur naturelle.
6. Le chou
Pour rester toujours dans le thème des bienfaits des légumes d’hiver, le chou en fait largement partie. Il contient des vitamines C et K, ainsi que des fibres et du potassium.
Peu calorique, vous pouvez l’intégrer dans de nombreuses recettes : lasagne de chou vert, choucroute, gratin de chou… Vous avez le choix.
7. Le chou de Bruxelles
Légume d’hiver nutritif, le chou de Bruxelles déborde de vitamines et de minéraux, et possède une saveur unique qui est parfaite pour la cuisine d’hiver.
Les choux de Bruxelles cuits à la vapeur ou rôtis constituent un super plat d’accompagnement ou peuvent être ajoutés aux soupes et aux ragoûts.
8. L’ail
L’ail est consommé partout, tout le temps, tout au long de l’année. Il fait partie des ingrédients de base de nombreuses recettes grâce à son goût relevé lorsqu’il est cuit et fait même office d’épice pour certains plats. Et c’est une bonne chose ! L’ail est un antibiotique naturel, il renforce le système immunitaire. Il est riche en vitamines C et B6, ainsi qu’en manganèse et en sélénium.
9. La courgette
La courgette constitue un excellent apport en magnésium, fer, calcium et potassium, idéal pour la pression sanguine et les muscles.
Rôties, grillées ou même utilisées en pâtisserie, la courgette est un légume très populaire dans nos cuisines. Elle lache toutefois énormément d’eau lorsqu’elle cuit, n’en rajoutez donc pas dans vos recettes. Gratin de courgette, pâtisserie à la courge, courgette grillées à la féta…
10. Le radis
Ce petit légume fait partie de ceux qui sont le moins appréciés dans nos assiettes à cause de son goût excessivement amer. Pourtant, le radis est riche en protéines et en fibres alimentaires, ce qui favorise le transit intestinal.
Mis à part dans une salade composée, vous pouvez réaliser du houmous de betterave aux radis ou bien des radis poêlés au beurre pour atténuer légèrement son goût amer.
11. Le potiron
Le potiron ne contient pas beaucoup de sodium, il est donc parfait pour ceux qui veulent éviter le sel dans leur plats. Faites le plein de provitamine A, de cuivre et de fer en hiver en mangeant du potiron ! Il est idéal dans les purées, les gratins ou les veloutés.
12. Le poireau
Fondue de poireaux, quiche aux poireaux, gratin de poireaux… Les recettes avec ce légume d’hiver ne manquent pas. De plus, le poireau favorise le transit intestinal grâce à sa richesse en fibres. Il apporte aussi beaucoup de fer, de vitamine B9 et E et de bêtacarotène.
13. L’endive
Avec un goût légèrement amer qui est parfait pour contrebalancer les plats riches, l’endive est fort en vitamines et minéraux, ayant pour mission de renforcer votre système immunitaire pendant les mois plus froids. Les endives au jambon est le plat le plus populaire à base de ce chicon.
14. L’oignon
Tout comme l’ail, l’oignon s’intègre dans de nombreuses recettes, peu importe la saison. Oignon cru, cuit, caramélisé… Il s’apprécie sous toutes ses formes. Il est peu calorique et favorise la santé cardiovasculaire. Continuez à l’incorporer dans vos recettes et pourquoi pas le planter dans votre jardin !
15. Le rutabaga
Ce légume racine ressemble à un navet. Le rutabaga dispose de nombreux nutriments (notamment potassium), et sa saveur douce et savoureuse permet de l’intégrer dans beaucoup de recettes comme des ragoûts, des soupes et des salades.
Par ailleurs, les rutabagas se stockent bien et peuvent être conservés pendant plusieurs semaines après leur récolte.
16. Le céleri
Le céleri s’utilise surtout en tant qu’herbe aromatique dans nos plats pour épicer et relever le goût. Les bienfaits de ce légume d’hiver ne sont pas moindres : il aide à éliminer les calculs rénaux, les toxines et freine la rétention d’eau.
17. Le fenouil
Sa saveur anisée se marie bien avec le poisson, et il peut être rôti ou utilisé dans des salades. Peu calorique, le fenouil est riche en fibres et vitamine C, et contient des antioxydants aidant à protéger contre certaines maladies.
18. La mâche
La mâche est un légume vert à feuilles qu’il ne faut pas négliger, surtout en hiver. Ses feuilles ont un aspect similaire à celui de la laitue, mais elles sont plus petites et ont une texture plus douce. La mâche est souvent utilisée dans les salades ou comme garniture sur les pizzas ou les gratins. Ce légume est une bonne source de vitamines A et C, et de fer.
19. L’avocat
Bien que souvent considéré comme un fruit d’été, l’avocat est en fait en saison pendant les mois d’hiver. Riche, crémeux et bon acide gras, l’avocat est un légume-fruit que vous devez manger dès le matin pour faire le plein d’énergie.
Il convient parfaitement aux salades, aux sandwichs et peut être utilisés pour faire du guacamole maison ou comme une alternative saine au beurre dans la cuisson.
20. La patate douce
On termine notre liste de légumes d’hiver avec la patate douce. Ce tubercule possède de nombreuses vertus en vitamine et en bêtacarotène. La patate douce prévient même l’apparition de certains cancers et protège contre les infections. Elle se consomme cuite, dans des salades composées, des gratins ou rôtie aux four parsemée d’épices.
